大家都知道吃粗粮对身体有好处，可以帮助控制糖分和体重。
但你知道吗？吃错误的全谷物也可能导致血糖升高。尤其是很多人喜欢“细”粗粮。他们将全谷物打成糊状或研磨成浆。这看起来很健康，但实际上却“加速”了血糖上升的速度。
很多人爱的粗粮打成糊糊喝 却让你血糖“飙升”日常生活中，很多人觉得五谷杂粮味道太粗糙，习惯将其打成糊状，认为这样既可以改善五谷杂粮的粗糙口感，又可以保留五谷杂粮的营养，一石二鸟。尤其是对于牙齿不好的老年人来说，使用食品加工机或豆浆机加工五谷杂粮，或者直接购买预先加工好的五谷杂粮糊，已经成为普遍的选择。有时为了改善口感，还添加蜂蜜、糖、猪油、黄油等。然而，这种看似“两全其美”的吃法其实并不正确。粗粮一般比精粮更有利于控制血糖，但粗粮的加工形式不同，对血糖的影响也有很大差异。我们尝试比较几种不同形式的全谷物的血糖指数(GI)。
各种粗粮不同加工形式的血糖指数
注：1、按照GI55、70>GI>55、GI70分别为低GI、中GI、高GI食品的标准，将上述粗粮分别标注为绿色、黄色、橙色以供对比。
2、数据来源于《中国食物成分表》标准版第6版第1卷及参考文献。
可以明显看出，粗粮加工成糊粉后，其GI值增加。许多全谷物也已从低GI 食物转变为高GI 食物。一些粗粮糊状物，如即食燕麦片和大麦粉的GI值甚至比精制谷物主食还要高。
要知道，大米（粳米）的GI值为78，而面条（小麦粉、硬、扁、粗）的GI值只有46。将粗粮加工成糊状、浆状，本质上破坏了粗粮最大的营养优势之一，即“粗”，大大降低了其维持餐后血糖稳定、延长饥饿间隔的功效。
很多朋友选择吃粗粮，要么是为了预防糖尿病，要么是为了帮助自己有饱腹感，控制食欲，健康减肥。但如果你选择吃全麦面粉，尤其是高温熬煮的粗粮糊/汤，可能会事半功倍。
另外，要警惕以粗粮为原料，用糖、盐、油等加工而成的零食和主食，这种深加工也会大大提高它们的GI值。
例如，玉米（加糖或煮熟）加工成玉米片后，GI值从55增加到79，从健康的低GI食物变成糖尿病患者需要限制摄入的高GI食物。同样，如果喜欢吃用水煮或沸水调制的五谷糊（水温越高，淀粉糊化程度越高，越容易消化），也应加入蜂蜜或糖、油脂进行调味。虽然它美味又方便，但对血糖的影响很可能由正转为负。
粗粮的“灵魂”在于“粗” 颗粒越完整，升糖越慢前面说过，粗粮的“灵魂”之一就在于它的“粗”。这个厚，一方面是指它的完整形状。全谷物如燕麦、全麦、荞麦等五谷杂粮，由于精细加工，不损失麸皮、糊粉层、胚芽，富含膳食纤维、维生素和矿物质；另一方面，他们的品味也很粗糙。
由于加工程度低，保留了完整的食物形态，加上膳食纤维含量高，显得坚硬，难以咀嚼。正是这种口感上的“粗”，赋予了它“控糖”的优势。一般来说，食物形态越完整，消化速度越慢，引起的血糖波动越小，即血糖生成指数越低；
相反，加工程度越高（结构破坏），颗粒越小，淀粉糊化程度越高，消化速度越快，血糖波动越大，即血糖指数越高。粗粮当然符合这个规律。
我们先以“五谷杂粮”为例来讨论一下五谷杂粮。其完整形式保留了完整的麸皮。这层麸皮包裹着内糊粉层和胚乳，使它们不会很快与胃肠道中的淀粉消化酶接触。消化速度较慢，它们不会那么快分解成葡萄糖并进入血液以升高血糖。因此，GI值普遍较低。加工成糊粉或磨成浆后，麸皮被破坏，失去包裹和延缓淀粉消化的功能；研磨使淀粉颗粒变小，增加了与各种消化酶的接触面积，再加上高温蒸煮，淀粉充分糊化，消化速度进一步提高，GI值也会明显提高。
我们以“红豆”为例来讨论谷物。常压煮熟的红小豆GI值仅为23，是一种低GI的健康谷物。制成面粉后GI值可提高至72。其原因在于，红小豆磨成糊粉层后，淀粉充分暴露，与消化酶接触后，很快被消化吸收，使血糖升高。
粗粮正确吃，记住 3 个关键如果你想“最大限度地发挥吃全谷物的好处”，你可以遵循以下三个关键原则。尤其是对于需要控制血糖和体重的人来说，健康吃全麦还是有很多注意事项的。
1、形态尽量完整粗粮的形态越完整、加工程度越低，引起的血糖波动越小。因此，如果你的肠胃健康状况允许，消化能力正常，最好吃粗粮。例如，用燕麦片和米饭吃蒸杂粮饭比吃粘稠的燕麦粥更好；如果可以吃蒸南瓜块和玉米段，尽量避免喝南瓜汤和玉米糊。吃煮熟但有嚼劲的糙米红豆粥比吃煮成浆状的杂粮粥要好。
2、味道尽量天然尽量选择天然风味的粗粮，如原煮玉米棒、全麦包子、杂粮粥等。尽量少吃添加过多糖、盐、油的加工食品，以改善粗粮的口感。除了上面提到的加糖/蜂蜜的粗粮糊外，含有大量黄油和糖的粗粮饼干和零食，以及看似杂豆杂粮但实际上含有蜜饯和白糖的甜糯糯的八宝粥，都对血糖和血脂的控制有不良影响，而且热量也不低。它们堪称“伪健康食品”。例如，一些全麦饼干的脂肪含量比苏打饼干高。不过，因为五谷杂粮的“加持”，追求健康的朋友可能会忽略这一点。即使你想喝全麦糊，也应该尽量选择不添加糖或其他甜味调味品的。
3、搭配尽量多样不同类型的全谷物，即使是完整的形式，也具有非常不同的GI 值。用糙米和粳米制成的大米，GI值为78，比糯米的GI值87低不了多少；而大麦（全麦，煮熟）的GI值只有25，燕麦片（全麦）的GI值只有42，燕麦米（全麦）的GI值只有49，扁豆（红色的，小）的GI值只有26。
如果需要严格控制血糖，除了全麦食品外，还可以选择GI值较低的全麦食品作为主食。一个更方便的方法是丰富你的主食组合。一方面，我们可以选择不同的五谷杂粮组合，这样不仅可以平衡其GI值，还能获得更丰富的营养成分；
另一方面，粗粮和细粮可以适当的比例组合。如果一开始不能接受粗糙的口感，粗粮的比例可以小一些，比如1/5~1/6，逐渐过渡到1/3~1/4。如果用大米，可与糙米、燕麦、红豆、红薯块等混合制成杂粮米。
最后提醒大家：五谷杂粮虽好，但杂粮并不一定越粗、越多越好。还是要注意粗细的搭配，尤其是肠胃消化功能较弱的人。
一个提升粗杂粮口感，不影响血糖的小技巧：烹饪前将粗粮浸泡在水中几个小时。一般来说，颗粒越大，皮/壳越硬，浸泡时间越长。其次，无论是煮饭还是煮粥，都不要高温加热太久，确保煮透即可。浸泡可以让粗粮充分吸水、软化。即使煮的时间不是太长，味道也会很好。
